ベースボールアドバイザーのチッキーです。
野球シーズンのオフは、選手にとってはきつくて単調で苦手という意識が強いと思います。
しかし、このオフが一番身体的にも技術的にも伸びる時期なんですね！
地域によってはグラウンドが使えず、室内練習場や体育館とか室内でしか練習できなかったり、雪の上でトレーニングしたりしているところもあります。
逆に、一年中グラウンドで練習できる地域もあります。
今回はオフ期にはどんなウォーミングアップ（以下アップ）が効果的かを考えてみました。
それでは早速いてみましょう。
オフ期の継続したトレーニングがシーズンで活きてくる
オフ期のアップについてですが、この時期は体力強化・筋肉強化・柔軟性強化に特化したメニューにした方がいいと考えます。
ただし、小学校１年生と６年生では体力も筋肉量も違いますので必ず量的なものは考えて設定してください。
オフ期のトレーニングは必ずシーズン中に活きてきますので、苦しいメニューもありますが自分の身体と相談しながら行い、継続することが何よりの力となります。
体力強化は持久力をつけるためにも中距離走をメインにする
体力強化は心拍数を上げてその状態を少し長めのメニューにすることです。
オフ期には心拍数を上げられる、中距離走（ミドルラン）を取り入れることが望ましいです。
中距離走は苦しいですが、乗り越えることで持久力も自然と付いてくるからです。
簡単にいうと、中距離走（２００〜４００メートルぐらい）を７０％〜８５％の力で行うトレーニングです。
タイムにして小学生であれば１分３０秒くらいを目安に設定してあげると良いと思います。（ただし距離によることは、おさえておいてください）
インターバル（休憩時間）を１分３０秒（２分でもいいと思います）に設定し、本数を決めます。
一本走ったら、１分３０秒（２分でもいいと思います）、またスタートする。
このメニューでは５本〜１０本が目安になります。
学年によってや体力的なことも考えて本数は決めてください。
次に５０メートルほどの距離を全速力で走り、走り切ったらスタート地点までジョック（軽いランニングか歩いて）で戻り、またスタートする。
このメニューは５本程度が目安になります。
その代わり全力ですので、出来るだけ１００％に近い力を出すように激励しましょう！！！
こちらも本数は、各学年ごとや個々の体力に応じて決めてあげましょう。
持久力・体力強化をすることで、シーズン中に現れることとして、例えば野手でも投手でもカバーリングや中継プレイで走ってからすぐに次の投球や守備にしても息を切らすことが少なくなります。
自分がバッターで、ヒットで１塁や２塁まで走ったとしても、次のバッターの初球からすぐに全力で走れるようになったりします。
ただし、練習初めのアップで沢山の本数をすることにより、その後の技術的な練習に支障が出るため、練習の後半に入れることも考えてください。
筋肉強化のアップは動きの中で負荷をかけること
こちらは動きの中で取り入れていくトレーニングになります。
筋肉強化と言いますと、ウェートトレーニングを想像しますが、動きの中で負荷をかけるトレーニングになります。
スクワット系やジャンプ系の下半身トレーニングと、上半身の筋肉強化を混ぜることです。
スクワット系のメニューでは
・ノーマルスクワット
・スプリットスクワット
・ランジ
等々
スキップしながらや、リズムに合わせながらこれらを入れていくメニューです。
ジャンプ系のメニューでは
・ジャンプしたら膝を胸まで持ってくる動作を５回行い、その後に２０メートルくらいのダッシュ
・ジャンプしたらつま先に両手をつける動作（地面と平行になるように）を５回行い、その後に２０メートルくらいのダッシュ
・ジャンプしたら両足を開脚してつま先に両手をつける動作（地面と平行になるように）を５回行い、その後に２０メートルくらいのダッシュ
・ジャンプして３６０度回転しそれを左右２回づつ行い、その後に２０メートルくらいのダッシュ
・スタージャンプ
・バービージャンプ
等々
これらのメニューは本数的には各１本でいいと思います。
やればやるほど強化になるかと言えば、そうではないからです。
筋力アップをすることで、走塁が早くなることがあります。
また、足が速くなるヒントが、ジャンプ系のトレーニングの中に隠されているのです。
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それに気づき、トレーニングを行うことによって、シーズンに入ると走塁でも早く走れるようになったり、止まってすぐにスタートしても切り替えが早くなるなど、動きに変化が現れてきます。
守備にしてもボールまでの足の運びが全然違っってきます。
アップで相当数の本数をこなすことにより筋肉が疲労し、その状態で技術的なトレーニングをすると、怪我に繋がることが多いからです。
柔軟性強化は繰り返し行うことで身体の使い方がわかるようになる
こちらは大いに取り入れましょう。
最後のストレッチだけ取り入れているチームが多いと思いますが、最初のアップに入れることをお勧めします。
アップ時に柔軟性と言われてもピンとこないかもしれません。
これもアップ中の動きに入れることをお勧めします。
例えば走って止まったら股を開いて、一定のところまで届く様に手を伸ばす運動などです。
最初は届かなくても繰り返し行うことで、身体の使い方を覚える様になります。
柔軟系のメニューは文章で説明するのが難しいところもありますので、こちらの動画を参考にしてください。
スクワット系やジャンプ系のメニューも入っていますが、できるものを取り入れてください。
柔軟性を強化することでシーズン中に疲労回復が早くなります。
怪我が少なくなり、技術的な動作が身につけやすくなりますので、高い意識を持って取り組みましょう。
現代の小学生は生活環境が変化したこともあって、非常に身体が硬い子が多いです。
正座ができない、あぐらで座ることができない等、ひざ関節や股関節が硬い子が多く見られます。
股関節を使う事ができないと、技術的な指導をしても中々上手く出来ない事があるからです。
柔軟な身体は怪我もしにくいので、個人的にも時間を見つけて取り組むことをお勧めします。
まとめ
オフ期のトレーニングはどうしても単調になりやすく、マンネリ化になりやすいと思います。
ゲーム感覚で取り組ませることにより、強弱をつけてみるのもいいと思います。
しかし、オフ期の目的である体力強化・筋力強化・柔軟性強化の重点項目だけはおさえてトレーニングするように心がけましょう。
多少の負荷をかけられるのもこの時期が最適です。
ただ単に、「やるだけ」のトレーニングだは身につくものも身につきません。
小学生でもその意識（気持ち）を持てるように導いていきましょう！！！
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