ベースボールアドバイザーのチッキーです。

オフシーズンを過ごし、いよいよ野球シーズンが始まる時期です。

オフシーズンで鍛えた身体を、シーズンに入ってどのように活かしていけるか。

そのためにはどのようなウォーミングアップ（以降アップ）が必要か考えてみました。

それでは早速行ってみましょう。

シーズン前のアップはスピード系のトレーニングに切り替える



オフ期にはミドルランを中心に体力強化・筋力強化・柔軟性強化でアップを行って来ました。

少年野球のオフ期のアップは体力強化・筋力強化・柔軟性強化のメニューにしよう

これらのトレーニングによって鍛えた身体を、これから始まるシーズンでのパフォーマンスを上げるにはどうすれば良いか。

そのためのアップについてお話しいたします。

シーズン前のアップはスピード系のトレーニングに切り替えていきます。

オフ期に行った筋力強化で遅筋は鍛えられて来ました。

しかし、野球に必要な速筋はあまり意識して来ませんでしたので、速筋に刺激を与え動きを早くすることに重点を置いたトレーニングを行っていきます。

オフ期に力を入れたトレーニングによって筋力がつき、そのついた筋力を野球の動きにつなげるためにスピードトレーニングを行なっていきます。

そうすることにより、強い力と速い身体の動きが作られ、野球の技術的な練習に入った時に力強さとスピードが備わっていきます。

スピード系のメニューでは短ダッシュを取り入れる



スピード系のトレーニングとはどういうものかと言いますと。

やはり短ダッシュです。

野球の塁間の距離は２７.４３１メートルです。

この距離をいかに早く走れるか。

また、野球は走塁だけではなく、守備の時も走ります。

野球では長い直線の動きというのは案外少なく、横に行ったり後ろに行ったり前に行ったりと、様々な動きがあります。

これらの動きをボディーバランスをとり、いかに余分な動きをしないで早く動くことができるか！

この動きができるようにメニューを考えていきます。

ダッシュ系のメニューでは

・短ダッシュ（２５メートル）２本　１５メートル２本　１０メートル２本　５メートル２本

・グラウンドに仰向けに手を上に伸ばし寝て、合図によって手を使わずに起き上がりそのまま１０メートルダッシュ１本

・グラウンドにうつ伏せに手を上に伸ばし寝て、合図によって手を使わずに起き上がりそのまま１０メートルダッシュ１本
（一度仰向けにならないと起き上がれません！！！）

・手と足を伸ばして座り、合図によってお手を使わずに起き上がりそのまま１０メートルダッシュ１本

等々

一番上のメニューは全力で行います。

それら以外のメニューは、ゲーム感覚で行なっても良いでしょう！！！

速くゴールしようとするあまり、バランスを崩し余分な動きが出たりすると余計に遅くなります。

色々なダッシュを入れることで速く目的地点まで到達するための身体の動きが身につきます。

瞬発系トレーニングで神経伝達速度を高めていく



スピード系のトレーニングにプラスして瞬発系のトレーニングを追加していきます。

瞬発というと大きな筋力で力が必要だと思われがちですが、それはちょっと違います。

筋肉をいかに速く収縮させることができるかどうかなんです。

筋肉を動かすのは脳からの指令によって神経が行き渡り、それによって筋肉が収縮するのです。

ですから、神経の伝達をいかに速く伝えることができるかということなんです。

そのためのトレーニングがラダートレーニングやミニハードルトレーニングです。

こちらを参考にしてください。


瞬発力ははっきりいって筋力ではないのです。

筋力も重要ですが、それ以上に大事なのが「神経の伝達速度（インパルス）」です。

筋肉が動くのは、脳からの命令が神経を通って筋肉に伝わったときです。

当然ですが、このときの時間が短ければ短いほど、筋肉は速く動けます。

このトレーニングを繰り返し行うことで、脳からの電気信号で神経の伝達が速く筋肉に伝わり自分の思ったように体を動かせるようになるということです。

そうすると、今度は技術的な練習にも活きてきます。

オフ期と同様、柔軟性強化は引き続き取り入れていく



オフ期に鍛えた遅筋とシーズン前に鍛えていく速筋に刺激を与えていくため、アップだけでもかなりの疲労が考えられます。

さらに、脳から電気信号で筋肉に伝えていくという運動を繰り返し行うのでストレスを感じやすくなってきます。

そこでアップにより筋肉に疲れの元の乳酸を貯めやすくしないように、ストレッチ系の動きを必ず入れてください。

メニューはこちらを参考にしてください。


スピード系・瞬発系のトレーニングの後にストレッチ系を入れることをお勧めいたします。

最後にストレッチ系をなぜ入れるかと言いますと、これから技術練習が始まりますので各筋肉や関節などの可動域を広くすることと、スピード・瞬発系のアップによって筋肉に溜まった乳酸を少しでも分散する働きがあるからです。

怪我予防にも最適ですので、できるだけ取り入れるようにしましょう！！！

まとめ


シーズン前のアップでは、オフ期に鍛えた遅筋をこれから始まるシーズンで効率よく、さらに力強く動かせるように脳から電気信号を送り神経伝達の速度を速めていくメニューが効果的です。

取り組んでみて最初は遅くても繰り返し行うことで、神経の伝達が速くなっていきますので時間をかけて繰り返し繰り返し行うようにしてください。

メニューの最後にはストレッチ系を入れ、怪我予防と可動域を広げる動作を入れて置くことをおすすめします。

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