ベースボールアドバイザーのチッキーです。

いよいよシーズンインという時期には、心の準備も身体の準備も万全で臨みたいですよね。

今回は野球シーズンに入って練習試合や本大会等、シーズン中のウォーミングアップ（以降アップ）について考えてみました。

それではさっそく行ってみましょう！

シーズン中のアップは短時間で効率よく行う



いよいよ野球シーズンに突入というとき。

充分にオフ期からシーズン前のトレーニングを積んできました。

これらのトレーニングはこちらから。

少年野球のオフ期のアップは体力強化・筋力強化・柔軟性強化のメニューにしよう

少年野球のシーズン前のアップは神経伝達速度を速くする為のメニュー！

シーズン中のアップはトレーニングというよりは、短時間で身体を温め、筋肉を伸ばし、各関節の可動域を広げる運動がメインになります。

１日の練習メニューも技術的なメニューが多くなり、連携プレーや戦術的な練習が多くなってくる為、あまりアップに時間をかけられなくなってきます。

時間の目安としては２０〜３０分くらいで行うのがベストです。

そこで、短時間で筋熱量を素早くあげることができ、各関節の可動域を広めストレッチ効果もあるアップに切り替えていきます。

シーズン中絶対にしてはいけないことが、怪我による離脱です。

そのためには、アップの最後に必ずストレッチを入れていきましょう。

ブラジル体操は心拍数を上げ可動域を広げやすい最適なアップ



サッカー選手がよく行っているアップです。

連続した動きの中に、何種類もの動きで身体全体を短時間で温め、さらには可動域も広められる最適な運動です。

こちらを参考にしてください。


ブラジル体操を行うことで、短時間で心拍数を上げ筋熱量も上げることができます。

温まった身体で次のメニューに進むことができます。

サイドステップメニューで切り返し動作を高める



次に行うのはサイドステップ系のメニューです。

野球の動きの中で、守備でも走塁の時でも、肩幅よりやや広めに開いた足幅から右や左に素早く動く動作が多くなります。

その動きを早くするためのメニューです。

・ 反復横跳び２本
（1メートル間隔で３本の線を引き、真ん中の線をまたいで構え、合図でスタートし右のラインをまたいだら、真ん中を通り左のラインをまたぐ動作です）

・ サイドステップ２本
（5メートルくらいの距離を、サイドステップのみで早く行う）

等々

サイドステップは野球の動きの中では非常に重要な動きになります。

この動きを素早く、ボディーバランスを崩すことなく行えると守備や走塁が格段に上達しやすくなりますので、意識して行いましょう。

バック走で身体を切り返して身体の軸をぶらさない



このメニューの目的は、前を向きながら後ろに素早く走ることができるようにすることです。

例えば、内野手ならランナーがいるときに外野に打たれた打球を追いつつも、中継プレーに入るためランナーやカットマン（外野手からボールを中継する人）に入るためのライン（どこの塁に送球するための直線のこと）を作るための動きです。

そのメニューは

・ バック走20メートル　１本
（前を向いたまま後ろに走る）

・ バック走両サイドターン20メートル　１本
（バックしながら顔は正面の一点だけを見て、身体だけ右側に向いたらすぐに左側を向く動きを繰り返す）

等々

このメニューはボディーバランスを崩すと足がもつれ転倒する為 、身体の軸が決まっていないと上手に身体を切り返すことができません。

外野手が後ろの打球を追う時の動作にも繋がりますので、身体の軸がぶらないバランスを身につけましょう。

実戦形式の短ダッシュ



シーズン中のアップですから、より実戦に近い動きを取り入れていきましょう。

ダッシュでも、ただ単にダッシュするのではなく、実戦に近い動作で行いましょう。

短ダッシュメニュー

・ 誰か一人をピッチャーにし、ランナー１塁を想定してセーフティーリードから盗塁をするためのダッシュ、牽制が入ったら戻る。右投手・左投手各１本
（ピッチャーは牽制も入れること。クイックモーションで投げること）

・ 日によってはランナー２塁を想定して取り入れても構いません。

・ 反射ダッシュ５メートル　２本
（例えば、合図を出す人が何をしたら右側にダッシュ・左側にダッシュと決めておく、手を上げたり下げたりでも、両手を使って指の偶数奇数でも足し算でもなんでも構いません）

等々

短い距離でいいので、反射的な動きと実戦を想定した動きをすることで敏しょう性が備わってきます。

ストレッチで筋肉を伸ばし可動域をさらに広げる


これらのメニューをこなしたら、最後は座ったままや立ったままでいいのでストレッチを行いましょう。

ストレッチはどのシーズンでも取り入れてもらいたいです。

こちらを参考にしてください。


シーズン中は特に意識して行いましょう。

怪我予防や柔軟性を高めることで、パフォーマンスが変わってきます。

まとめ


シーズン中のアップでは最初にブラジル体操やここでは取り上げませんでしたが、リズム体操など短時間で心拍数を上げ、各関節の可動域を広げます。

そのあとに実戦を想定した短ダッシュや反射を早くするためのメニューを入れ最後にストレッチを行います。

短い時間でアップを行い、次の実戦で自分の身体が自分の思うように動かすことができるためのアップになります。

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